Jak utrzymać motywację do ruchu w nowym roku? 10 porad na 2025 rok

Wśród najczęstszych noworocznych celów króluje zwiększenie aktywności fizycznej 💪. Niestety, statystyki pokazują, że większość z nas traci zapał już po kilku tygodniach.

Według raportu Strava, bazującego na analizie około 800 milionów treningów, aż 80% z nas rezygnuje ze swoich planów nawet w drugim tygodniu stycznia.

Co zrobić, by tym razem wytrwać i cieszyć się zdrowiem przez cały rok, a nawet dłużej? Oto dziesięć skutecznych porad, które pomogą Ci zbudować trwały nawyk ruchu.

1. Zacznij od małych kroków

Zmiana stylu życia może wydawać się ogromnym wyzwaniem, ale pamiętaj, że każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku! Jeśli postanowisz od razu codziennie ćwiczyć przez godzinę, istnieje ryzyko, że szybko się zniechęcisz. Zacznij od rzeczy prostych i łatwo dostępnych, takich jak krótki spacer po obiedzie, kilka minut rozciągania rano czy jazda na rowerze w weekend.

Małe kroki to nie tylko sposób na uniknięcie frustracji, ale także szansa na zbudowanie solidnych fundamentów. Kiedy poczujesz, że aktywność fizyczna staje się częścią Twojego dnia, łatwiej będzie Ci stopniowo zwiększać intensywność i częstotliwość ćwiczeń.

Wskazówka: Firmowe programy sportowe, takie jak Activy, promują małe codzienne wyzwania, które nagradzają regularność. Nawet krótki spacer może przynieść punkty i motywację do działania!

2. Ustal realistyczne cele

Postaw na cele, które są konkretne, mierzalne i osiągalne. Zamiast ogólnego „chcę być bardziej aktywny”, spróbuj sformułować plan w stylu: „będę spacerować przez 20 minut trzy razy w tygodniu” lub „w ciągu trzech miesięcy przebiegnę 5 kilometrów”.

Realistyczne cele pozwalają skupić się na systematycznym postępie i budują poczucie sukcesu, które jest kluczowe dla długoterminowej motywacji. Pamiętaj, że każdy krok do przodu jest ważny, nawet jeśli czasami tempo wydaje się wolne.

3. Znajdź swoją ulubioną formę aktywności

Nie wszyscy czują się dobrze na siłowni, a bieganie nie musi być dla każdego. Kluczem do sukcesu jest znalezienie takiej formy ruchu, która sprawia radość Tobie! Możesz spróbować tańca, gry w squasha, jogi, czy wspinaczki.

Badania pokazują, że osoby, które czerpią przyjemność z wybranej aktywności, są bardziej skłonne do jej kontynuowania. Dlatego eksperymentuj, testuj różne formy ruchu i pozwól sobie odkryć coś, co naprawdę Cię wciągnie.

4. Wprowadź element rywalizacji

Nic tak nie motywuje, jak odrobina zdrowej rywalizacji. Możesz rywalizować z przyjaciółmi, rodziną lub współpracownikami, śledząc swoje postępy za pomocą różnych aplikacji sportowych czy wyzwań grupowych.

Przykład: W programach takich jak Activy, zespoły rywalizują o punkty za aktywność czy zapisane kilometry. To nie tylko świetny sposób na mobilizację, ale także okazja do budowania relacji i współpracy w grupie.

Rywalizacja może działać również jako motywator wewnętrzny – staraj się poprawić swój własny wynik z poprzedniego tygodnia. Nawet drobny progres potrafi dodać skrzydeł.

5. Połącz sport z inną przyjemnością

Ruch nie musi być jedynym celem samym w sobie – może stać się także okazją do robienia rzeczy, które lubisz. Spacer w pięknym parku, wycieczka rowerowa do ulubionej kawiarni czy słuchanie ulubionego podcastu podczas treningu to sposoby na połączenie przyjemnego z pożytecznym.

Zastanów się, jakie aktywności sprawiają Ci radość i spróbuj wpleść je w swoją rutynę. W ten sposób trening stanie się czymś, na co czekasz z niecierpliwością, a nie przykrym obowiązkiem.

Inspiracja: Zachęcamy do słuchania podcastu dr Asi Wojsiat (Podgórskiej), w którym dr Podgórska omawia techniki poprawy mobilności, postawy i elastyczności, dzieląc się praktycznymi wskazówkami na temat zwiększenia sprawności fizycznej i ogólnego zdrowia.

‍

6. Planuj z wyprzedzeniem

Brak czasu to najczęstsza wymówka, która sabotuje nasze plany. Aby temu zapobiec, traktuj aktywność fizyczną jak każde inne ważne zadanie. Zapisz ją w swoim kalendarzu i trzymaj się tego planu tak, jakbyś umawiał się np. na spotkanie biznesowe lub do dentysty.

Planując treningi, uwzględnij swoje możliwości czasowe i dostosuj intensywność do reszty dnia. Krótki spacer po pracy lub przerwa na rozciąganie między zadaniami to proste sposoby na włączenie ruchu w codzienny harmonogram.

7. Zapisuj swoje postępy

Czy wiesz, że monitorowanie własnych osiągnięć może znacząco zwiększyć Twoją motywację? Prowadź dziennik aktywności, korzystaj z aplikacji lub rób zdjęcia przed i po, aby zobaczyć efekty swojej pracy.

Widok realnych postępów – niezależnie od tego, czy są to przebiegnięte kilometry, utracone kilogramy czy lepsze samopoczucie – przypomina Ci, dlaczego warto było zacząć i pomaga utrzymać zaangażowanie.

8. Zadbaj o wsparcie otoczenia

Ludzie wokół nas mają ogromny wpływ na nasze nawyki. Otaczaj się osobami, które podzielają Twoje cele i wspierają Cię w ich realizacji. Znalezienie partnera do treningów może być świetnym sposobem na zwiększenie motywacji – wspólnie łatwiej przetrwać trudniejsze dni.

Grupy wsparcia, lokalne społeczności sportowe czy udział w wyzwaniach takich jak Activy to świetne miejsca, gdzie możesz poznać osoby o podobnych zainteresowaniach i zyskać dodatkową motywację.

9. Świętuj małe sukcesy

Nie czekaj na wielkie efekty, by uczcić swoje osiągnięcia. Każdy krok do przodu to powód do radości! Czy udało Ci się ćwiczyć przez tydzień bez przerwy? A może pierwszy raz przebiegłeś 2 kilometry bez zatrzymywania się? Nagradzaj się za takie momenty, choćby drobnymi gestami.

Świętowanie sukcesów pomaga utrzymać pozytywne nastawienie i buduje przekonanie, że to, co robisz, ma sens.

10. Zadbaj o różnorodność

Monotonia jest wrogiem motywacji. Wprowadzaj zmiany, by utrzymać świeżość i radość z ruchu. Jeśli chodzisz na siłownię, spróbuj raz w tygodniu jogi lub zajęć tanecznych. Jeśli biegasz, zmieniaj trasy i eksploruj nowe miejsca.

Nowe bodźce nie tylko ożywiają rutynę, ale również rozwijają różne partie mięśni i poprawiają Twoją kondycję w sposób bardziej zrównoważony.

Podsumowanie

Utrzymanie motywacji do ruchu to proces, który wymaga planowania, samodyscypliny i elastyczności. Jednak z odpowiednim podejściem i wsparciem otoczenia możesz osiągnąć swoje cele.

Pamiętaj, że każdy krok w stronę aktywności fizycznej to inwestycja w Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Nawet jeśli początki są trudne, efekty z czasem wynagrodzą wszelki wysiłek.

‍