Aktywność fizyczna – ratunek dla ciała i umysłu?

Zgodnie z raportem NFZ (NFZ o zdrowu – depresja) tylko w 2018 roku, w Polsce liczba osób, którym udzielono świadczeń związanych z rozpoznaniem depresji wyniosła ponad 600 tyś. To ponad 1,5% populacji kraju, a warto zwrócić uwagę, że to tylko osoby, które zdecydowały się na poproszenie o pomoc w walce z chorobą. Dodając do nich osoby, które bały się bądź nie były na tyle silne by zgłosić się do lekarza – szacuje się, że w Polsce rocznie choruje na depresję od 1 miliona do nawet 2,6 miliona osób (IZWOZ). To nawet 7% populacji Polski!

Pojawiają się więc dwa pytania – co zrobić, aby walczyć z tą chorobą oraz jak jej zapobiegać? I zaskakujące jest to, że świat nauki bardzo dobrze zna odpowiedzi na oba pytania, a jednak nie stosujemy się do tych zaleceń.

Jak zapobiegać depresji

Zdrowa dieta, unikanie używek, socjalizacja, unikanie stresu, to tylko kilka z zaleceń lekarzy w zakresie ograniczania i walki z depresją. Ale jest jeszcze jeden, bardzo ważny czynnik, który często pozostaje zaniedbany – regularna aktywność fizyczna. Oczywiście, nie można tutaj mówić – “uprawiaj sport, a nie zachorujesz na depresję, czy inne choroby”. 

To tak nie działa, aczkolwiek, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2019 roku na łamach JAMA Psychiatry, nawet niewymagająca aktywność fizyczna ma duże znaczenie w zakresie polepszenia samopoczucia osób nie tylko zdrowych, ale także tych zmagających się z chorobą. Co jednak najważniejsze, nie ma tutaj mowy o codziennych 1,5-godzinnych wymagających treningach. Wystarczy 15 minut aktywności fizycznej dziennie bądź 30 minut co 3 / 4 dni. To może być intensywniejszy spacer samemu bądź z psem, może być to krótka przebieżka do sklepu. 

W czasie ograniczeń aktywności poza domem, można skoncentrować się na krótkich ćwiczeniach przy wykorzystaniu ciężaru swojego ciała. Pompki, brzuszki, przysiady – to naprawdę niewiele, a robi wielką różnicę. Tym bardziej gdy przyjrzymy się wnioskom badań naukowych, które twierdzą, że regularna aktywność fizyczna potrafi mieć dla części z osób takie same efekty, jak terapie poznawczo-behawioralne czy leczenie przy pomocy środków farmakologicznych. 

Ale co tak faktycznie powoduje, że aktywność fizyczna działa? Odpowiedź jest prosta – sam organizm ludzki, wytwarzający związki chemiczne, takie jak: Serotonina, Endorfiny, Dopamina czy Noradrenalina. Jaki dokładnie mają one wpływ?

• Serotonina – przede wszystkim poprawia nastrój i wywołuje dobre samopoczucie. Wzmaga również apetyt i reguluje cykle snu, z czym często osoby chore na depresje mają problem.
• Endorfiny (hormony szczęścia) – redukują one stres oraz ból. Wprowadzają człowieka w stany euforyczne.
• Dopamina – poprawia motywację, dodaje energii oraz poprawia samopoczucie.
• Noradrenalina – mobilizuje ciało i mózg do działania. Powoduje, że czujemy się rześcy, poprawia apetyt, zapamiętywanie i koncentrację. 

Wydawać by się mogło, że związki te mają przede wszystkim działanie krótkoterminowe, zazwyczaj występujące podczas wykonywania samej aktywności fizycznej lub tuż po niej. Okazuje się jednak, że nie do końca tak jest.

Czy aktywność fizyczna wpływa na nas długoterminowo?

Zgodnie z wystąpieniem Wendy Suzuki – “The brain-changing benefits of exercise” podczas TEDWomen 2017, wyżej wspomniane związki chemiczne mają znacznie dłuższe działanie. Ćwiczenia fizyczne nie poprawiają nastroju tylko tu i teraz, ale wpływają również na fizjonomię, anatomię oraz funkcjonowanie samego mózgu. Przy regularnych ćwiczeniach mają one wpływ na działanie Hipokampu, czyli elementu mózgu odpowiedzialnego między innymi za pamięć. 3 do 4 treningów tygodniowo po minimum 30 minuty powodują również produkowanie całkiem nowych szarych komórek. 

One z kolei są odpowiedzialne za takie funkcje jak abstrakcyjne myślenie, planowanie, pisanie czy czytanie. Ćwiczenia wpływają również na poprawienie skupienia, które jest niezbędne do prawidłowego wykonywania jakichkolwiek zadań umysłowych. Tym bardziej jest to ważne w pędzącym świecie, pełnym powiadomień z urządzeń i przebodźcowania.

Warto też zwrócić uwagę, że same ćwiczenia wpływają na coraz to dłuższe stany dobrego nastroju, które będą się utrzymywać nawet w przypadku braku wykonania ćwiczeń fizycznych. Ogólne samopoczucie człowieka znacząco się poprawia, pojawiają się chwile, w których odczuwa się szczęście. Wszystkie te pozytywne efekty występują tylko dlatego, że raz na jakiś czas organizmowi dostarczy się minimalną dawkę ruchu, która pozwoli równocześnie ograniczać występowanie chorób towarzyszących siedzącemu trybowi życia jak: miażdżyca, nadciśnienie czy cukrzyca.

Aktywność fizyczna działa na mózg również w formie ochronnej. Czym więcej aktywności człowiek wykonuje, tym bardziej jego mózg się rozwija. Hipokamp powiększa swoją objętość, a tym samym staje się bardziej odporny na takie choroby jak właśnie depresja, ale również demencja czy Alzheimer, pojawiające się wraz z wiekiem.

Izolacja, a ćwiczenia

Aktywność fizyczna jest również bardzo ważna w czasie, gdy mamy obowiązek pozostawania w domu, którego obecnie doświadcza większość populacji świata. Kilku bądź kilkunastodniowe zamknięcie w pomieszczeniu może powodować wystąpienie stresu i napięcia. W sytuacji, gdy izolacja trwa więcej niż 10 dni i nie wiadomo, kiedy może się ona skończyć – potrafi wystąpić zespół stresu pourazowego. Schorzenie te obawia się m.in. u żołnierzy wracających z wojny!

Dlatego, właśnie szczególnie teraz należy pamiętać o regularnej aktywności. Nie jest ona w stanie całkowicie zapobiec wystąpieniu depresji. W końcu nie jest to terapia przygotowana przez specjalistę, a na samą chorobę składa się wiele różnych czynników. Ale aktywność fizyczna z pewnością jest w stanie ograniczyć ryzyko zachorowania na depresję, pozwoli poczuć się trochę lepiej i pomoże zadbać o kondycję. Zachęcamy więc do wykonywania regularnie prostych ćwiczeń w domu. Nie jest to trudne, a może dać zaskakujące efekty!

Zaś te osoby, które z powodu izolacji, bądź z jakichkolwiek innych przyczyn czują się źle, prosimy o skontaktowanie się ze specjalistą. Poradnie psychologiczne udzielają obecnie konsultacji online bądź przez telefon. Istnieją również bezpłatne kryzysowe telefony, na które można zadzwonić w odpowiednich godzinach i otrzymać pomoc.